心灵健身房：如何进行冥想

瑶琴

　传说中，冥想能够让你的头脑脱胎换骨，灵魂洗心革面。但科学对此怎么看？

　　舍摩他计划

　　“训练帮我们转变头脑，驱走苦痛，并且克服破坏性的情绪。”佛僧马蒂厄·里卡德说。“几千年来佛教酝酿出的各种玄妙的方法可以为任何人使用。唯一的条件就是热情和坚持。”听起来太诱人了，但对这个问题科学会说什么？

　　过去的十年里，研究者们运用功能性核磁共振(fMRI)对冥想初学者和里卡德这样的熟练冥想者的大脑进行扫描，并检测了冥想对认知能力、行为、身体、情感 健康以及大脑可塑性的影响。一幅冥想的真实图景已经被科学地描绘出来。研究显示，冥想确实可以在多方面明显改变一个人的心理状态、气质和身体健康。这些研 究甚至已经开始探索冥想的内在机理。“花时间来认真地探索你思维的本质一定是有所裨益的。”加州大学戴维斯分校大脑与思维中心的克利福德·萨隆说道。而且 你并不需要佛教徒或唯心论者的世界观才能从冥想中获益。“一个人可以(在冥想上)成为一个经验主义者，只要跟着感觉走就行了。”萨隆应当很清楚这一点—— 他正在领导舍摩他计划，这是有史以来对冥想进行的最全面的研究之一。

　　2007年，萨隆和一支由神经科学家和心理学家组成的团队在科罗拉多州落基山脉举行的一场为期三个月的密集禅修中跟踪了60位熟练冥想者，并对他们心智能 力、心理健康和生理状态的变化进行了观察。实验的参与者每天用一种叫做注意聚焦的方式至少冥想五个小时，这种方法会将注意力集中到呼吸时的感觉。

　　在由约翰·霍普金斯大学医学院的凯瑟琳·麦克莱恩领导的一项研究中，他们测试了志愿者面对一系列在电脑屏幕上闪现的垂直线条时保持注意的能力。志愿者们需 要在有一条线条比其他的短时点击鼠标。随着禅修的进行，麦克莱恩和她的同事注意到这些志愿者变得原来越准确，并且能够越来越轻松地长时间保持集中。

　　其他研究者也发现了冥想和更强的注意力之间的联系。去年一支由威斯康星大学的安托万·卢茨领导的研究团队发现，经过三个月的专注冥想训练，志愿者能够在一 系列相似的音调中更快地发现与众不同者，这表示他们保持集中的能力已经提高了。2007年，卢茨的同事海林斯莱格特发布了一些研究结合专注冥想与“开放监 测”，也叫感受冥想的研究，后者包括持续掌握每一刻的感受。在连续三个月每天冥想10到12小时后，她的研究对象出现的“注意瞬脱”有所减少，注意瞬脱是 一种通常持续半秒的认知处理延迟，这会导致人们无法某个对刺激作出回应，比如屏幕上紧跟着另一个数字出现的数字。

　　从学习、使用技能到日常生活的每个判断与决定，乃至工作时一直专心看电脑屏幕而不是想着今晚吃什么都需要注意力。注意力在生活中是如此之重要，因此冥想可 以提高注意力的推测值得我们认真考量。但为什么每天花一段时间感受呼吸就能产生这样重大的认知能力变化？

　　一种可能是冥想和工作记忆有关，也就是能够把短期推理和理解需要的信息熟记于胸的能力。工作记忆与冥想的关系最近被迈阿密大学科勒尔盖布尔斯分校的埃米 希·贾发现。她对一组美国海军陆战队员进行训练，让他们通过感受冥想来集中注意力，并且发现这增强了他们的工作记忆。麦克莱恩指出，冥想中的一部分是观察 我们自身感觉每时每刻的变化，这要求我们能抓住工作记忆中瞬刻即逝的感官信息。

　　麦克莱恩和其他研究者也相信冥想训练强化了一些中央认知官能。“它有点像一块可以用在很多地方的肌肉。”她说。之后，当知觉不再那么费力时，大脑就可以把 它有限资源中的更多部分用于注意力。斯莱格特也为这个想法提供了证据，她测量了经历注意瞬脱时的大脑的电活动，发现冥想训练的时间越长，志愿者们在处理第 一个刺激的时候就可以动用越少的资源，也就是说他们更不容易在第二个刺激到来时“卡住”并且错过它。

　　感觉更好

　　除了增强认知能力，冥想似乎还能促进情感健康。舍摩他计划的研究者发现冥想可以改善整体社交和情感能力，减少参与者的焦虑，让他们对自身情绪更为了解也更易掌控。加州大学戴维斯分校的芭尔金德·萨德拉认为，“冥想训练教会人们在遇到一些内部刺激时停下冲动的反应，这些刺激中的一些可能本身就会产生激烈的情 绪。”而且这种抗拒激烈情绪的能力似乎是健康情感调节的关键。

　　练习冥想能影响情感的看法得到了脑部成像结果的支持。研究者通过功能性核磁共振研究了“发功中”的冥想者，发现专家级冥想者的杏仁体远不如新手的活跃，而杏仁体在处理情感和情感记忆中具有关键的作用。

　　控制一个人情感的能力也可能是冥想能改善身体健康的关键原因。一些研究显示冥想是进食紊乱、药物滥用、牛皮癣，以及复发性抑郁症和长期疼痛的有效治疗方 法。去年，威克森林大学温斯顿-塞勒姆分校医学院的心理学家泽丹报告，他的志愿者在几次沉浸冥想后注意到自己对疼痛越来越不敏感。他相信冥想并非能解除疼 痛的感觉，而是教会疼痛者如何控制他们对疼痛的不适反应，并且减少不适。

　　冥想对心理健康的积极作用也许同样可以解释舍摩他计划的一些新发现，如经常性的冥想可以明显增加端粒酶的活力，这种酶可以保护细胞免于衰老，并且可以抑制痛苦情绪。

　　冥想研究中最火热的一个领域就是练习冥想是否能增强人们之间相互的感觉。卢茨和他的团队发现，与移情作用和感情分享有关的大脑回路在长期冥想者中比新手的 更为活跃。同情是一个复杂的过程，它几乎包含了所有的感情能力，“如果要对某个人产生同情，首先你必须认识到他们正在经历负面情绪。之后你还要知道什么是 对他们有帮助的反应。然后你必须要有去做点什么的动机。”换句话说，你不太可能不改善某个人的情感状态就增强他的同情心。

　　心灵的健身房

　　在2009年，一家致力于研究移情作用和同情心的神经生物学基础的研究机构在加州的斯坦福大学开始工作。他们的目标是揭示为何专心于强化利他之爱的特殊冥想训练能够对大脑产生影响，并且这种影响能够在多大程度上培养移情能力和同情心以及这些行为。

　　练习冥想来变得富有移情能力和同情心好似心灵“健身房”，只不过它是为头脑开的。这将会允许人们步入其中并学着如何改善他们的情感平衡，增强他们的同情心甚至能衡量他们的紧张程度。

　　其他人提出冥想可能会成为药物治疗之外的另一个选择。但也有研究者担心将冥想当成一种立竿见影的手段会消解对冥想的成功起到关键作用的微妙环节。“当你把你的心灵变成手中的物体时，你必须要怀着一种温和而庄重的感觉，而不能在头脑游走时就想着失败。”

　　但是冥想的妙处就在于任何人都可以在任何场所进行练习。你更不需要成为专家或者每天花五个小时冥想才能从中有所收获。扎伊丹的疼痛实验发现，每天20分钟 的冥想连续三天就能产生改变。在第二个试验中他发现类似的简单练习就可以在要求持续集中注意力的实验中提高认知能力，比如背诵一系列数字。“通过短期的冥 想练习来明显改善大脑功能是可能的。”韦斯曼实验室的主任理查德·戴维森说。冥想新手在两周每天30分钟的训练之后就能够产生“大脑功能上显而易见的改 变，就算是很少量的练习也能产生可以识别的差距。”

　　这对初学者来说是个好消息。不过，似乎仍然是冥想的越多，对大脑的影响就越大。专家级冥想者只需运用很少的认知能力就能保持聚精会神的状态。但这个效果只 在经过4.4万小时冥想的人中才明显——这相当于从事一份全职工作25年。我们之中的大多数恐怕永远无缘达到那样的境界，但我们仍然可以做到点什么。

　　如何冥想

　　对于专注冥想来说，你开始时应当坐在一个靠垫或者椅子上，后背坐直，双手放在腿上，闭合双眼。之后把心灵聚焦在你选定的物体上——比如你的呼吸，更详细的说是你的呼吸离开口鼻时的感觉。努力地把这种感觉留住。也许很快你就会走神，或者感到腿痒痒，也许会想到一会儿你将要做什么。这时努力把注意力带回到呼吸 上。时间长了这会训练头脑的三种重要能力：防止分心、在走神时“放下”分心的事物、回到冥想的对象上。经过练习，你会发现保持注意力越来越容易。

　　在沉浸冥想中，你的目标是全面把握你头脑中的不同感受——思想、情绪、身体感受——并且就这么简简单单地看着它们，而非关注于其中任何一个。你不应像平常 一样抓住任何进入你头脑的东西，要做的是保持一种超然物外的清醒。学会这种技巧的人会感觉到在日常生活中控制感情更为轻松。

　　练习越多，带来的影响就越深远。就像佛教导师埃兰·华莱士说的：“在你探索头脑中隐藏的不为人知角落时，你已经在最伟大的旅程之一上出发了。”（本文来源：上海壹周）

小白

那我也试试，不过，好像地方比较难找哦，吵吵的